適応障害になったり、休職したりすると、「なんで私ってこうなっちゃうんだろう」とか「コミュニケーション力もないし、仕事も遅いし、だから何もかもうまくいかないんだ…」と、極度に自己否定的になってしまいませんか？私はものすごくなりました。そして、今も葛藤しています。
そのような考え方って、とても生きづらいですよね。だからこそ、この記事では、少しでも自己否定癖を抑え、自分を好きになり、自分を肯定するための考え方をお話ししていきます。
自己否定が止まらない方、自分なんて価値がない、長所なんてないと考えて辛い方、苦しんでいる方に、読んでいただきたいです。
この記事を読めば、自己否定をやめ、自己肯定感を上げるための方法が見つかりますので、ぜひ最後までご覧ください。
自己否定をやめる4つの方法
1、短所を言語化する
2、短所を裏返して長所に置き換える
3、長所のおかげで良い影響をもたらしたことはないか考える
4、1〜3を日常的に繰り返す
それでは1つずつ、詳細をお伝えしていきます。
短所を言語化してみる
「なぜ最初に短所の言語化？」と思った方がいるかもしれません。短所から挙げる理由は2つあります。1つ目の理由は、HSPや適応障害を抱えている方の多くが、「長所はなんですか？」と聞かれても、ぱっと出すのが難しいからです。それよりも、自分の悪い所や欠点ばかりが出てきてしまい、長所を挙げることが非常に難しいのです。
2つ目の理由ですが、もし先に長所から考え、次に短所を考えると、後で出した短所の方がインパクトが大きくなり、せっかく挙げた長所の存在が薄くなってしまいます。そのため、短所から言語化していくのがいいかなと思っています。
短所から言語化する理由
①長所を挙げることが難しいから
②長所→短所の順で挙げると、先に挙げた長所の存在が薄くなるから
例えば私の例で、まずは短所を言語化してみます。
- コミュニケーション力がない
- 人間関係の構築が苦手
- 一つひとつ丁寧に仕事を進めないと気が済まないので仕事が遅い
- メモの取りすぎ
- 結論から話せない、話が長い
- 自己主張ができない、聞き手に回ってばかり
こんな感じです。職場での自分を思い浮かべながらスルスルと出てきて辛いです…。続いて、言語化した短所の詳細を考えてみます。
コミュニケーション力がない
自分が発言したことが、相手の気に触ったり失言してしまったり、期待を損ねたりするのが怖いので、人と話すことに労力を使ってしまい、人とコミュニケーションを取ることにハードルを感じてしまいます。人と話すことに勇気がいります。
人間関係の構築が苦手
先ほどに関連しますが、人と話すハードルが高いため、うまく距離を詰められなかったり、気軽に話しかけられなかったりするので、いつも人と仲良くなるのが遅かったり、仲良くなり切れなかったりします。
一つひとつ丁寧に仕事を進めないと気が済まないので仕事が遅い
「60％で出して、フィードバックを受けてから修正したらいい」という言葉、よく聞きますよね。ただし、私はこれがとても苦手です。
何かの準備、調べたことのメモ、議事録作成などの類の仕事は、一つひとつ丁寧にこなしていかないと気が済まないのです。
完璧主義なところがあったり、その仕事を見た人から怒られたりするのが嫌だから、傷つき防止のため、一つひとつ丁寧に進めてしまいます。
メモの取りすぎ
アドバイスをもらったことを全て習得したいと思いすぎて、逐一メモを取ってしまいます。話している側からすると、「本当に頭に入っているのか？」と疑問の思うのでしょうね。メモばかり取らずに、頭で要点を理解してほしい、とよく言われます。
結論から話せない、話が長い
ビジネスの場では、”結論から話せ”という言葉をよく聞きます。チャットで文章を送る時は、自分の書いた文章を見直してから送れるので、結論から伝えられていることが多いですが、どうしても口頭になると改善するのが難しいです。
恐らく、人と話すことへのプレッシャーの方が大きくて、そこへ意識が向いていて、話し方を改善するスピードが遅いのだと思います。
自己主張ができない、聞き手に回ってばかり
職場などで話し合いの場がある時、最後の最後に意見を求められるまでなかなか話始められません。他には、友人とランチに行った時も、最初は自分が聞き手に回るところから始める癖があります。
自分の話がつまらないと思われること、他者から批判されるのが怖いためです。
短所を裏返して長所に置き換える
次に、先ほど挙げた短所を長所に置き換えていきます。
ポイントは、「よくよく思い返してみると、人から言われる自分の良いところってないかな？」と考えてみて、先ほど挙げた短所に結びつけることです。
仕事の場面だと、「よくよく思い返すとお客様や同僚から感謝されたことや、物事が良い方向に進んだことはないかな」と思い出してみます。
自分で自分の良い所を思い出すのが難しい場合は、他者から言われることを思い出すと、ハードルが低くなります。
私の場合で、先ほど挙げた短所を用いて長所に置き換えてみると、下記のようになります。
・コミュニケーション力がない（＝人と話すハードルが高い）
👉人を傷つけないコミュニケーションが取れる。
・人間関係の構築が苦手
👉仲良くなった人を大切にできる。深い中の関係を作れる。
・一つひとつ丁寧に仕事を進めないと気が済まないので仕事が遅い
👉議事録やメモが丁寧なので、有り難がられることもある。致命的なミスが少ない。
・メモの取りすぎ
👉大事なことを漏らさない。いつでも見返せるから記憶に定着するし、もし「忘れた！」という人がいたら教えてあげられる。
・結論から話せない、話が長い
👉ストーリー立った話が得意。話の内容に共感されやすい。
・自己主張ができない、聞き手に回ってばかり
👉相手に、聞いてもらえたという満足感や安心感を与えられる。
長所のおかげで良い影響をもたらしたことはないか考える
「長所への置き換え」の次は、実際に日常の中で自分の長所が役立ったことがないかと考えます。
私の場合だと、友人から相談を受けた時に、その対応に満足してもらえることも多いですし、貴重な友人を大切にするため、友人関係で悩んだことはあまりありません。
目の前の相手のどんな話でも最後までじっくり聞くため、有り難がられることもあります。
また、沢山メモを取り、一つひとつのタスクをしっかりこなすため、そのクオリティを評価されることもあります。
一つひとつの長所は些細なことかもしれないけれど、こうして言語化してみると、「自分って案外良いところもあるかも」となりませんか？
・友人からの相談を受けた時
👉親身な対応から、満足して喜んでもらえる
・どんな人の話でも、最後までじっくり聞く
👉聞いてくれて有難うと感謝される
・沢山メモを取り、一つひとつのタスクをしっかりこなす
👉クオリティが高いと評価される
1〜3を日常的に繰り返す
いつもリアルタイムでこのように短所を長所に変換することは難しいかもしれませんが、少しでも余裕がある時に、時間を見つけて試してもらえたらと思います。
落ち込んだ時や、自分なんて価値がないと辛くなった時、少しでもこの内容を思い出してもらえると嬉しいです。
まとめ「考え方や捉え方を変えると、全部長所」
自分の嫌いな所、自分ができていないことは、意識しなくても目につくし、考えなくても頭に思い浮かんできます。人から言われるとより一層、気にしすぎて頭から離れなくなります。
だからこそ、意識的に捉え方を変えてみて、短所を長所に変換してみると、ちょっぴり元気が出る気がしませんか？
実際、長所と短所は表裏一体であり、短所も捉え方によっては長所になります。そう考えると、誰にでも良いところがあるし、もちろん自分にもあるのです。
長所と短所は表裏一体！短所も捉え方によっては長所になる。
考え方や捉え方を変えて、辛い自己否定をやめてみませんか？そして少しずつ、自己肯定していきませんか？
少しずつやってみることで、人生全体でみると、幸せに近づいていくのだろうなと思います。
